7 Nutrientes Que Pessoas 40+ Estão Incluindo na Rotina

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo humano, presente em articulações, pele, ossos e tecidos conjuntivos. Pesquisas indicam que a produção natural de colágeno começa a declinar gradativamente a partir da terceira e quarta décadas de vida.

Estudos publicados em periódicos como o Journal of the International Society of Sports Nutrition investigaram os efeitos da suplementação de colágeno hidrolisado sobre o conforto articular e a integridade da pele em adultos maduros.

Fontes alimentares ricas em aminoácidos precursores do colágeno incluem caldos de ossos, peixes, ovos e carnes magras, além de vegetais ricos em vitamina C como acerola, laranja e brócolis.

A vitamina D é um micronutriente lipossolúvel com papel reconhecido na absorção de cálcio, na saúde óssea e no funcionamento do sistema imunológico. Sua síntese ocorre principalmente pela exposição à luz solar, o que pode ser limitado em ambientes de trabalho internos ou em regiões com baixa incidência solar.

Dados do Ministério da Saúde do Brasil e de estudos populacionais apontam que a insuficiência de vitamina D é comum em adultos, especialmente acima dos 40 anos, sendo recomendada a avaliação laboratorial periódica.

A avaliação dos níveis séricos de 25(OH)D deve ser solicitada pelo médico, pois a suplementação só é indicada quando há deficiência confirmada em exame laboratorial.

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo, incluindo a síntese de proteínas, regulação do sistema nervoso, função muscular e controle da glicose. É um mineral frequentemente discutido em contextos de saúde cardiovascular e qualidade do sono.

Estima-se que uma parcela significativa da população adulta consome abaixo da ingestão dietética de referência (DRI) de magnésio, em parte pelo baixo consumo de alimentos integrais, leguminosas e folhas verde-escuras.

As formas de suplementação variam (óxido, citrato, glicinato) e apresentam diferentes taxas de absorção — aspecto importante discutir com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Os ácidos graxos ômega-3 — principalmente EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) — são gorduras poli-insaturadas consideradas essenciais, pois o organismo humano não as produz em quantidade suficiente e necessita obtê-las pela alimentação.

O ômega-3 é amplamente estudado por sua relação com a saúde cardiovascular, função cerebral e resposta inflamatória do organismo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo regular de peixes gordurosos como parte de uma dieta equilibrada.

Para populações que não consomem peixe regularmente, o médico pode avaliar a necessidade de suplementação de óleo de peixe ou de algas (fonte vegana de DHA/EPA).

A CoQ10, também chamada de ubiquinona, é uma substância naturalmente produzida pelas células do organismo e desempenha papel fundamental na produção de energia (ATP) nas mitocôndrias. Ela também atua como antioxidante, protegendo as membranas celulares contra danos oxidativos.

Estudos indicam que os níveis endógenos de CoQ10 tendem a diminuir com o avançar da idade. Pesquisas têm investigado sua relação com saúde cardiovascular, metabolismo energético e função muscular em adultos mais velhos.

As vitaminas do complexo B — B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina) — são coenzimas essenciais no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, além de serem fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso.

A vitamina B12, em particular, merece atenção especial em adultos acima dos 50 anos, pois sua absorção intestinal pode ser reduzida com o envelhecimento (diminuição do fator intrínseco gástrico). Pessoas que seguem dieta vegana ou vegetariana também devem monitorar seus níveis.

A dosagem sérica de vitamina B12 e homocisteína são exames úteis para avaliação pelo médico. A suplementação de B12 é indicada apenas quando há deficiência comprovada ou grupos de risco.

Os probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro, segundo a definição da OMS e da FAO. A microbiota intestinal — conjunto de trilhões de microrganismos que habitam o trato digestivo — tem sido objeto de crescente interesse científico nas últimas décadas.

Pesquisas modernas sugerem que a diversidade e equilíbrio do microbioma intestinal estão associados a diversos aspectos da saúde, incluindo digestão, imunidade e até modulação do humor (eixo intestino-cérebro). Com o envelhecimento, a diversidade bacteriana intestinal pode se alterar.

A escolha de cepas probióticas específicas para determinados objetivos de saúde deve ser feita com orientação de médico ou nutricionista, pois diferentes cepas têm diferentes ações documentadas.